Vorresti perdere peso? Migliorare il tuo corpo? Per ottenere un apprezzabile cambiamento della composizione corporea ci sono alcuni passaggi di cui dobbiamo essere a conoscenza per mirare al nostro stato di forma desiderato. La nutrizione e l’allenamento sono due fattori fondamentali che non dovremmo mai trascurare!

Spesso molte persone, palesando la loro insoddisfazione in merito al peso, intraprendono diete home-made basate sul semplice “mangiar meno”, con la speranza di perdere massa grassa e sentirsi meglio con se stesse; purtroppo, però, questo approccio si rivela per loro generalmente inefficace e poco utile alla causa! Nei prossimi paragrafi vedremo di capire il perché!

Ancor prima di parlare di alimentazione e regimi nutrizionali, il nostro reale punto di partenza, indipendentemente dall’obiettivo, deve sempre essere il calcolo del Metabolismo Basale (BMR) e del Fabbisogno Energetico (24EE). Per BMR s’intende l’apporto calorico quotidiano di cui il nostro organismo necessita per espletare tutte le sue funzioni vitali quando è a riposo. Per 24EE invece ci si riferisce all’apporto calorico necessario per far fronte sia alle “funzioni metaboliche basali” (BMR) sia alle attività fisiche (muoversi, salire le scale, giocare a tennis etc.): questo valore dipende in particolare dal BMR, dall’attività fisica praticata, dallo stile di vita e dall’azione dinamico specifica degli alimenti, cioè l’energia spesa dall’organismo per digerire assorbire e utilizzare il cibo introdotto con la dieta.

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Per ottenere tali valori esistono numerose formule e guide facilmente trovabili nel Web, alcune più precise e altre meno, io vi consiglio di utilizzare per il BMR la formula di Harris & Benedict oppure quella di Katch & McArdle. Una volta ottenuto il metabolismo basale avremo modo di calcolare anche il nostro fabbisogno energetico, aggiungendo una quota del 10% in relazione all’azione dinamico specifica degli alimenti, ed una % relativa all’attività fisica; poiché i tipi di attività sono numerosissimi, per semplificare l’l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce di utilizzare tre soli livelli di attività (leggera, moderata e pesante), distinti per uomo e donna e per età, consultando le apposite tabelle pubblicate. Per chi volesse semplificare ulteriormente le cose, vi sono numerosi siti che offrono calcolatori automatici del BMR e del 24EE (inserendo determinati parametri) in modo da ottenere tali dati più rapidamente.

Una volta individuati questi due valori, potremo procedere andando a valutare se la nostra alimentazione sia adeguata per il nostro corpo oppure no, esamineremo quindi le nostre abitudini alimentari per capire se queste ci portino ad introdurre un totale calorico corretto oppure errato, in relazione al 24EE.

Come fare tutto ciò? Semplice, oggigiorno esistono numerose applicazioni per i nostri smartphone che ci permettono di avere un’idea abbastanza precisa circa i nostri introiti calorici, inserendo tutti gli alimenti che mangiamo nell’arco della giornata.

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Qualora l’introito fosse superiore, dovremo adoperarci per abbassarlo riducendo l’apporto di nutrienti affinché si raggiunga un totale calorico pari al 24EE, in modo tale da permettere al nostro organismo di essere efficiente al 100%! Cercheremo di impostare la nostra alimentazione seguendo, per esempio, i dettami della dieta mediterranea, con una percentuale di carboidrati pari al 60%, Grassi 25% e Proteine 15%.

Proviamo a chiarire il concetto con un esempio:

Il Signor Giovanni ha un fabbisogno energetico (24EE) pari a 1800 kcal e, leggendo quest’articolo, decide di regolare la sua alimentazione impostando un piano alimentare con il 60% di carboidrati, 25% di grassi e 15% proteine. Agirà quindi nel seguente modo:

  • Carboidrati: 60% di 1800 = 1080 Kcal
  • Grassi: 25% di 1800 = 450 Kcal
  • Proteine 15% di 1800 = 270 kcal

A questo punto, sapendo che un gr di carboidrati apporta 4 Kcal così come 1 gr di proteine, mentre 1 gr di grassi ne apporta 9 kcal, Giovanni otterrà i seguenti dati:

  • Carboidrati: 1080 / 4 = 270 gr
  • Grassi: 450 / 9 = 50 gr
  • Proteine: 270 / 4 = 67,5 gr

 

Ecco che avrà così calcolato le dosi corrette e saprà come e dove andare a ridurre l’apporto di nutrienti quotidiani in relazione alle sue abitudini, al fine di ottenere un primo miglioramento della sua composizione corporea. Non sarà semplice per lui individuare le corrette quantità di macronutrienti presenti in un alimento ma con un po’ di impegno siamo sicuro che possa farcela! In questo senso il Web ancora una voltà può rivelarsi uno strumento eccezionale!

Quest’operazione è molto importante poiché gli permetterà di evitare uno degli errori più comuni, ovvero quello di eliminare in maniera indiscriminata e approssimativa grassi o i carboidrati, nella speranza di perdere peso in breve tempo. Il passaggio successivo sarà adesso quello di migliorare il proprio regime alimentare in relazione ai dati ottenuti, cercando di porre attenzione agli alimenti da cui ottenere i macronutrienti, mangiando molta frutta e verdura, idratando correttamente il proprio corpo, limitando il consumo di grassi, senza superare la soglia calcolata, e preferendo le cotture più sane per i cibi, come ad esempio la bollitura o cottura al vapore.

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Tornando al discorso sul conteggio calorico quotidiano, nel caso in cui, invece, l’apporto fosse insufficiente rispetto al fabbisogno energetico, o, ancor peggio, fosse inferiore al BMR, dovremo prestare molta attenzione e darci da fare per riattivare al più presto il nostro corpo! Siamo nella situazione tipica in cui per dimagrire tendiamo spesso a mangiare automaticamente molto di meno.

Cosa fare? Vediamo con un altro esempio come affrontare tale situazione.

La Signora Maria ha un 24EE di 1550 Kcal e si trova in una situazione di sovrappeso; terminate le vacanze estive decide di dimagrire iniziando a saltare la cena, mangiando una ricca insalata a pranzo e concedendosi a colazione un caffè insieme a 2 fette biscottate con un velo di marmellata rigorosamente senza zuccheri! Così facendo abbasserà il suo introito calorico a 800 kcal mangiando decisamente meno rispetto alle sue abitudini. Ciò che però la Signora Maria non sa e che, in questo modo, porterà il suo metabolismo a un brusco rallentamento nel breve periodo.

Eccoci in presenza di un tipico caso in cui il soggetto in questione riduce drasticamente l’apporto di calorie: ciò provocherà probabilmente un dimagrimento minimo iniziale ma non genuino, seguito poi da una fase di stallo! Ma come? Cosa sta succedendo?!

Vediamo di fare un po’ di chiarezza! Il nostro corpo è una macchina straordinariamente intelligente, se “tarato” per consumare 1550 Kcal e ne riceve costantemente 800, agisce attuando una strategia di difesa che limiti l’erosione della massa magra causata dalla mancanza di energia proveniente dagli alimenti; ciò si traduce in un abbassamento della richiesta calorica quotidiana affinché queste 800 kcal introdotte diventino un quantitativo sufficiente per alimentare i principali processi vitali. Il risultato finale sarà dunque un metabolismo più lento con una tendenza a ingrassare più alta e con una grave inefficienza del nostro organismo.

E il peso? Che cosa sarà successo nel frattempo? Non vi aspettiate una perdita di peso genuina causata dal taglio calorico attuato dalla Signora Maria! Normalmente, infatti, vengono erroneamente presi di mira i poveri carboidrati, benzina primaria per il nostro corpo, e nel contempo i grassi, raggiungendo % di assunzione bassissime. Ridurre in maniera poco logica l’apporto quotidiano di macronutrienti può avere però gravi conseguenze: in particolare, nel caso dei carboidrati portarne l’introito, ad esempio, a 30/50 gr al giorno significa favorire la disidratazione nel nostro organismo, l’aumento della concentrazione di corpi chetonici con seguente accumulo di acidi tossici nel sangue, l’alterazione del nostro equilibrio ormonale e il peggioramento del nostro profilo energetico, ottenendo, tra le altre cose, sensazioni di stanchezza cronica e affaticamento persistente.

Dobbiamo inoltre sapere che un grammo di glucosio trattiene circa 3,5 ml di acqua e che le nostre scorte di carboidrati ammontano a circa 500 gr, di cui 400 gr stoccati nei muscoli e 100 gr nel fegato. Se non introduciamo normalmente i carboidrati con l’alimentazione, andremo a bruciare le nostre riserve in 48 ore circa; il risultato finale sarà una perdita di peso causata soprattutto dal calo dell’acqua totale (TBW). Nel frattempo, in una situazione del genere, andremo incontro a una perdita di massa magra causata dall’erosione proteica poiché il nostro organismo, quando rileva una severa mancanza di glucosio, ottiene gli zuccheri tramite altre vie, una delle quali è la gluconeogenesi: un processo attraverso il quale degrada la matrice proteica (e di conseguenza la massa muscolare) utilizzando gli amminoacidi a scopo energetico. A completare questo quadro, si aggiunge poi la probabile destrutturazione dell’osso, da cui verranno prelevati necessariamente i fosfati implicati nella conversione di ADP in ATP; così facendo abbasseremo dunque la nostra densità ossea e saremo più esposti a infortuni e fratture.

Inoltre dal punto di vista ormonale, rinunciare ai carboidrati limiterà la secrezione di Leptina, un ormone che controlla il peso corporeo, regolando l’assunzione del cibo e il dispendio energetico. Un’assenza di zuccheri favorisce in questo senso la grelina, ormone antagonista che stimola l’appetito favorendo l’assunzione di cibi altamente calorici e ricchi di grassi (“comfort food”).

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E’ dunque evidente come alimentazioni poverissime di zuccheri siano molto dannose per il nostro organismo e favoriscano fenomeni di catabolismo della massa magra.

Tornando quindi alla Signora Maria, la strategia migliore per dimagrire in maniera genuina sarà per lei quella di innalzare l’apporto calorico quotidiano, inserendo le giuste quantità dei macronutrienti in relazione al 24EE, utilizzando la stessa procedura di calcolo descritta in precedenza.

Questo esempio descritto rappresenta un caso molto comune in cui per perdere peso è necessario imparare a mangiare di più rispettando il nostro fabbisogno energetico, e in generale il nostro corpo. Una volta raggiunto l’apporto calorico adeguato avremo sicuramente un positivo cambiamento in termini di composizione corporea; in seguito, una volta stabilizzata questa situazione, si potrà procedere attuando particolari tagli calorici funzionali, nel rispetto del metabolismo basale. Ricordiamo che impostare alimentazioni inferiori al BMR può nuocere seriamente la salute. Per quest’ultimo passaggio però consiglio caldamente di affidarsi sempre a professionisti del settore che possano guidarvi tutelando sempre la salute.

Come studio Chinesiofit teniamo infine a precisare il nostro disappunto nei confronti delle diete pre impostate (spesso ingannevoli) che il mondo di Internet offre vendendole come panacea di ogni male! L’obiettivo di questo articolo è stato quello di fornire alcuni elementi utili al miglioramento del nostro regime alimentare, ripetiamo però, a gran voce, che per effettuare tagli calorici e/o drastici cambiamenti è fondamentale il consulto di un esperto del settore!

L’alimentazione è molto importante per migliorare la nostra composizione corporea ma va ricordato che senza una regolare attività fisica non riusciremo ad ottenere davvero il nostro stato di forma ottimale! Pianificare ogni settimana 2/3 ore di allenamento intenso deve essere per noi sempre una priorità!

Alberto Mamini  – Chinesiofit