Imparare a rispettare il nostro corpo è una condizione necessaria al fine di mantenere una composizione corporea equilibrata e uno stato di salute ottimale; trascurare l’apporto idrico giornaliero consigliato significa favorire un peggioramento dello stato di forma a causa della riduzione della componente magra del nostro organismo (FFM) e  al conseguente calo del metabolismo e dell’efficienza del nostro corpo, da cui deriverà un aumento della massa grassa.

Generalmente nella programmazione di un percorso di allenamento vengono prese in considerazione molteplici metodiche di allenamento e svariati regimi alimentari ma spesso si tende a trascurare la composizione corporea e,in particolar modo, l’acqua, una delle componenti più importanti del nostro organismo e per la nostra performance.

Le principali funzioni dell’acqua sono:

  • Sotto forma di sangue rappresenta il nostro sistema di trasporto interno grazie al quale vengono trasportate le sostanze nutritive e i gas da e verso le cellule.
  • E’ fondamentale poiché attraverso le feci e le urine il nostro corpo elimina le tossine.
  • Ricopre un ruolo importante nella lubrificazione delle articolazioni in quanto i liquidi responsabili di tale funzione sono a base acquosa.
  • Non essendo comprimibile, l’acqua da struttura e forma al corpo rendendolo tonico attraverso il volume conferito alle cellule ed ai tessuti.
  • Attraverso la sudorazione, interviene nel nostro corpo per mantenere la temperatura corporea entro valori sopportabili.

Queste sono soltanto alcune delle innumerevoli funzioni dell’acqua le quali, oltre ad essere vitali per il nostro organismo, influenzano costantemente la performance nella pratica sportiva.

Il benessere di un soggetto può essere seriamente minacciato da uno stato di idratazione alterato oppure da una distribuzione dell’acqua errata: il nostro corpo è costituito dal 40 al 60% del peso corporeo da acqua, i muscoli ne sono composti al 73%, il cervello al 76%, il sangue all’82%, i polmoni al 90%. La Total body water o TBW nei soggetti in fisiologia è suddivisa al 60% nel compartimento intracellulare (ICW) e al restante 40% nell’extracellulare (ECW): il compartimento extracellulare comprende il plasma sanguigno la linfa e l’insieme di tutti i liquidi che si trovano al di fuori delle cellule, negli spazi interstiziali. Quando questa suddivisione risulta alterata possono verificarsi pericolosi stati di infiammazione quali la ritenzione idrica; va però ricordato che la classificazione dello stato di idratazione in iper, normo o ipo idratato non è ottenibile dalla sola stima dell’acqua totale (TBW) e dalla sua ripartizione fra gli spazi intra ed extra cellulari; la normo idratazione è presente quando anche la massa magra contiene la corretta quantità di fluidi, identificata con un coefficiente prossimo al 73%.

La bioimpedenziometria è uno dei metodi più precisi per la valutazione dello stato d’idratazione di un soggetto: per gli sportivi, così come per le persone più sedentarie, è molto importante monitorare la suddivisione dell’acqua fra ambiente extracellulare e intracellulare al fine di prevenire o curare stati di disidratazione o ritenzione idrica.

Foto

Il fenomeno della disidratazione, molto comune nella popolazione, richiedere un costante monitoraggio: soggetti con acqua totale inferiore al 40 % possono esporsi a patologie molto gravi e in alcuni casi al rischio di decesso. In particolare, a seconda del grado di disidratazione, possono verificarsi alterazione della termoregolazione, crampi, decadimento della prestazione fisica, allucinazioni, incompatibilità con la vita ecc.

Nei soggetti in cui viene rilevata una ECW > 44% si verifica il fenomeno della ritenzione idrica: in questa condizione, insieme a un eccesso di liquidi negli spazi interstiziali, ristagnano normalmente negli ambienti extracellulari numerose tossine che alterano un metabolismo cellulare già compromesso dal ridotto apporto di ossigeno e nutrienti. Il soggetto in questa situazione presenta uno stato di infiammazione caratterizzato da un ambiente extracellulare particolarmente acido; ciò può compromettere fortemente la prestazione fisica oltre ad essere causa di malessere.

La ritenzione idrica è legata a un’errata distribuzione dell’acqua e non necessariamente a un suo eccesso: la soluzione a tale condizione non è, come spesso viene consigliato, bere quantità esagerate di acqua andando oltre il fabbisogno giornaliero, bensì apportare una serie di accorgimenti utili al ripristino della corretta suddivisione fra ambiente cellulare ed extracellulare. Non basta bere molto per essere correttamente idratati poiché il nostro organismo dovrà poi essere in grado di trattenere l’acqua in maniera adeguata; per questo motivo una corretta idratazione passa anche attraverso un regime alimentare equilibrato, sano e soprattutto ricco di frutta e verdura. Anche diete povere di proteine possono essere dannose per il nostro equilibrio idrico, specialmente quando l’apporto di albumina risulta essere insufficiente. Bilanciare correttamente i macronutrienti e l’apporto quotidiano di acqua è dunque condizione necessaria per ridurre lo stato d’infiammazione.

Il valore aggiunto della bioimpedenziometria è quello di fornire una precisa valutazione dell’idratazione e della distribuzione corporea dell’acqua; spesso in un percorso di allenamento si commette l’errore di creare sedute molto intense trascurando eventuali stati di infiammazioni e/ o acidosi: in queste condizioni l’accumulo di lattato dettato da programmi d’ipertrofia e dall’esercizio portato ad esaurimento muscolare non gioca a nostro favore! Attraverso una precisa analisi della composizione corporea diviene possibile individuare la strategia d’azione migliore, evitando di aggravare un già compromesso benessere fisico di un soggetto, lavorando all’opposto per migliorarlo. In soggetti allenati è inoltre possibile stimare i tempi di recupero fisiologici in seguito a una seduta di allenamento, monitorando l’andamento dell’acqua extracellulare (e di altre componenti) nel pre work out, post work out e rest day successivo.

Concludendo le linee guida della letteratura scientifica (INRAN) consigliano di bere 1 ml per kcal ingerita al fine di mantenere una corretta idratazione e un buon stato di salute; A ciò vanno però aggiunti ulteriori ml legati al metabolismo proteico giornaliero ed in particolare all’eliminazione dei prodotti di scarto delle proteine ingerite. Se mantenuto efficiente, l’equilibrio idrico rappresenta uno dei fattori fondamentali per garantire un miglioramento costante nell’attività fisica.

Alberto Mamini – Chinesiofit

Bibliografia

Suardi C., Paternò O., Alimentazione & Composizione Corporea 2.0.

Mcardle W. D., Katch F. I., Katch V. L., Alimentazione nello Sport.

Mcardle W. D., Katch F. I., Katch V. L., Fisiologia applicata allo Sport.

Project inVictus, Project Nutrition.